La realización de ejercicios con pesas rusas trae consigo una serie de beneficios que te ayudarán a aumentar tu fuerza, fortalecer el abdomen, mejorar el sistema cardiovascular, tu rendimiento físico y aumentar tu masa muscular. Te contamos algunos ejercicios.
Prensa de tríceps
Comencemos por la parte superior. Si buscas un entrenamiento fácil y con resultados excelentes para fortalecer los músculos de tus brazos, este ejercicio es perfecto para ti.
Para su correcta realización, debemos colocarnos con los pies separados a lo ancho de las caderas, agarrar el mango de la mancuerna con las dos manos y levantarla por encima de la cabeza. Es muy importante mantener los codos cerrados y cerca de las orejas. Bajamos la pesa por detrás de la cabeza hasta llegar al cuello, hacemos una pausa y volvemos a enderezar los brazos para levantar el peso.
Estocadas laterales, uno de los mejores ejercicios con pesas rusas
Para trabajar la parte inferior del cuerpo y pulir tus habilidades de equilibrio este ejercicio con pesas rusas es perfecto. Mediante este entrenamiento tonificarás los glúteos, los cuádriceps y la parte interna del muslo.
Colócate con los pies separados a una anchura mayor que la de tu cadera y agarra el mango de la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Empuja tus caderas hacia atrás dejándote caer sobre la pierna izquierda. La pierna hacia la que nos ladeamos debe de quedar doblada a 90º y la otra completamente estirada. Empuja de nuevo tus caderas y tu pierna izquierda hacia adelante para volver a tu posición inicial y repetir el proceso con la otra pierna.
Columpio
Por último, te presentamos un ejercicio con pesas rusas que te va a permitir fortalecer los hombros, el pecho, los glúteos y hasta los isquiotibiales. Aquí va a depender de lo que estés buscando. Si lo que quieres es ganar resistencia aeróbica, te recomendamos que escojas un peso más ligero y realices varias repeticiones. Por el contrario, si lo que buscas es aumentar tu fuerza, te sugerimos que hagas uso de un peso más elevado pero un número menor de repeticiones.
Sitúate con los pies un poco más anchos que la anchura de tus caderas y con la espalda recta. Lleva tus caderas hacia atrás y desplaza la mancuerna entre tus pies doblando tus piernas pero siempre manteniendo la espalda recta. Balancea la pesa rusa entre tus piernas con fuerza y con los brazos extendidos, manteniéndola paralela al suelo y evitando que vaya más atrás que tu cabeza. Cuando la pesa suba, tus piernas se estirarán y cuando la vuelvas a llevar abajo, tus piernas se volverán a doblar.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular con los ejercicios con pesas rusas?
En cuanto a las repeticiones, va a depender de nuestro nivel y de nuestros objetivos. Es decir, si nuestro propósito es ganar fuerza, entonces debemos realizar entre 1 y 5 repeticiones con un peso alto. Si buscamos aumentar músculo, tendremos que realizar entre 6-12 repeticiones con un peso moderado. Y por último, si lo que queremos es ganar resistencia, realizaremos entre 12 y 20 repeticiones con un peso ligero.
¿Acabas de iniciarte en el mundo de las pesas? Como ves, realizar ejercicios con pesas rusas puede brindarte muchos beneficios, aunque te recomendamos que hagas uso de un peso más ligero hasta que te familiarices con la técnica. Una vez domines la técnica y te sea fácil completar la rutina con cada una de sus repeticiones, será un indicador de poder aumentar el peso. Un entrenamiento sin supervisión puede llevarte a cometer errores que pueden terminar en lesión, por eso es importante el ponerse en manos de profesionales para avanzar y realizar todos los ejercicios con seguridad.
En Essential Training somos profesionales del entrenamiento y del ejercicio físico, licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, colegiados y en constante formación, actualizando nuestro conocimiento para aportar los mejores sistemas de trabajo a nuestros clientes.
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