Para saber cómo influyen los carbohidratos en el rendimiento deportivo, primero debemos conocer qué son los carbohidratos y cómo nos ayudan.
Los carbohidratos son una de las tres principales fuentes de energía para el cuerpo humano, junto con las proteínas y las grasas. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, y son la fuente de energía preferida del cuerpo para actividades intensas y de alta intensidad.
Ahora que ya sabemos qué son estos hidratos de carbono, veamos cuál es su papel en el rendimiento deportivo.
Qué papel tienen los carbohidratos en el rendimiento deportivo
Cuando se realiza una actividad física intensa, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado como fuente de energía. Si los niveles de glucógeno son bajos, el cuerpo comenzará a hacer uso de proteínas y grasas como fuente de energía y disminuir así el rendimiento deportivo.
Es muy importante mantener los niveles de glucógeno adecuados antes de una actividad física intensa. Por eso, te recomendamos consumir carbohidratos antes del entrenamiento físico para asegurarte de que cuentas con suficiente glucógeno almacenado.
Es probable que durante el entrenamiento físico tu cuerpo acabe rápidamente con las reservas de glucógeno, de ahí la importancia de tomar también estos hidratos de carbono durante el ejercicio. Puedes consumirlos en forma de bebida energética, geles energéticos o alimentos sólidos como barritas energéticas o frutas.
¿Cuál es la ingesta recomendada de carbohidratos durante el ejercicio?
Primero vamos a analizar qué tipos de carbohidratos existen: simples y complejos.
Los carbohidratos simples son azúcares que podemos encontrar naturalmente en los alimentos y en los azúcares añadidos durante su proceso y refinación. Se absorben rápidamente en el cuerpo y son una fuente rápida de energía.
En cambio, los carbohidratos complejos, se absorben más lentamente en el cuerpo y proporcionan una fuente de energía más duradera. Podemos encontrarlos en alimentos como el arroz, el trigo, la avena, el maíz, las lentejas, verduras, etc.
La cantidad recomendada de ingesta de carbohidratos para deportistas va a depender de varios factores como la duración e intensidad del ejercicio, el tipo de deporte, la edad y el sexo del atleta.
En general, se recomienda que estos hidratos de carbono ocupen entre el 45% y el 65% del total de las calorías diarias, es decir, entre 30 y 60 gramos por hora de actividad física intensa y prolongada. Pero como hemos dicho, cada caso es único y por eso es imprescindible seguir las recomendaciones de los expertos.
Es importante también que se tomen carbohidratos después de la actividad física para tener una buena recuperación. Luego de una actividad física intensa y prolongada, el cuerpo puede sufrir daños en los músculos y agotar sus reservas de glucógeno.
En general, debes asegurarte de seguir una dieta equilibrada que incluya suficientes carbohidratos, proteínas y grasas para satisfacer tus necesidades energéticas y de recuperación.
Si quieres aumentar tu rendimiento deportivo pero no sabes cómo, ponte en manos de Essential Training. Nosotros te ayudaremos a mejorar tu salud con nuestros programas de entrenamiento adaptados.
