Cuando nos planteamos elaborar un plan para lograr una mejora en nuestra composición corporal, en ocasiones se nos pasa por alto, algo tan importante como el entrenamiento en sí mismo, que es el descanso. Nos planteamos desde el punto de vista nutritivo ¿Qué hay que comer los días de entrenamiento y los días de descanso?, y desde el punto de vista activo ¿Qué implica un buen entrenamiento y qué implica un buen descanso?
Qué hay que comer los días de entrenamiento y los días de descanso
Los días de entrenamiento
Independientemente de cómo vaya a ser nuestro entrenamiento, hay algunas pautas básicas que nuestro menú debe cumplir para los días en los que tenemos un gran gasto energético. Estas pautas básicas son el obligado consumo de carbohidratos, y por supuesto sin olvidarnos de complementar con grasas y proteínas.
Si se realiza entrenamiento en ayunas
Si eres de los que hacen cardio nada más levantarse, no olvides llevarte un plátano o una barrita energética para ayudar a recargar las reservas de glucógeno, e inmediatamente después del entrenamiento, introducir proteínas en el desayuno. Esto hará que tengas una recuperación rápida.
Las cenas los días de entrenamiento
Las cenas deben incluir los tres macronutrientes principales, no hace falta abusar de los carbohidratos, pero es necesario que acompañen a las grasas y proteínas para que el cuerpo pueda recuperarse por completo durante la noche. Se puede acompañar carne, huevos o pescado con patata, quinoa o ensalada de frutos secos.
Los días de descanso
Qué es un buen descanso
Para empezar a hablar del descanso, debemos entender el objetivo del mismo y cómo se realiza un descanso correcto. Ya que no sirve con dormir una noche y meter caña al cuerpo al día siguiente porque los músculos no están recuperados. El descanso correcto se realiza en base a tres factores, que son:
Descanso físico
Los músculos necesitan un mínimo de 48-72h de descanso para recuperarse de un ejercicio de alta intensidad. Un indicativo corporal de esta necesidad de descanso son las agujetas. Esa señal que nos da nuestro cuerpo indicándonos que los músculos no están preparados para esforzarse de nuevo; aunque, hay que decir, que a medida que se va aumentando la actividad física, estas agujetas van a ir desapareciendo.
Pero es importante recordar, que no por no tener agujetas, podemos hacer ejercicio con la misma intensidad todos los días, pues el cuerpo acabaría en sobrecarga y, en el peor de los casos, dando lugar a lesiones.
Descanso psicológico
No hay que pasar por alto que el deportista es una persona, antes de todo lo demás. Esto implica que también va a ser importante el control de su mente y pensamientos alrededor del entrenamiento para tener un mejor o peor rendimiento.
Es más, muchas veces la mente juega un papel fundamental en la ejecución de entrenamiento, por eso cuando entrenamos el cuerpo, también entrenamos la mente. “Mens sana in corpore sano”
Este descanso mental es tan importante como el físico, los días de descanso, son de descanso para todos, cerebro incluido. Por eso se recomienda tener la cabeza ocupada en otros temas y dejarla oxigenarse de ejercicios y entrenamientos.
Descanso nocturno
En pocas palabras: dormir bien. Es importante tener unos hábitos correctos de sueño para poder tener el máximo rendimiento en los entrenamientos, pues durante el sueño, el cuerpo se recupera, se cura de lesiones y genera nuevos tejidos que son necesarios para el deportista. Lo ideal sería tener un ciclo de descanso ininterrumpido de 7,5h a 9h.
Para tener en este punto un sueño reparador, es esencial no hacer ejercicio ni comer durante las 3 horas previas a la hora de dormir, tener lo que se llama una “higiene del sueño”, con horarios de acostarse y levantarse, y evitando tomar relajantes o somníferos, ya que alteran los ciclos naturales del cuerpo.
Qué comer los días de descanso
En los días que no vamos a realizar un entrenamiento, no necesitaremos tantos carbohidratos como en los días de ejercicio. Pero tampoco debemos por ello, eliminarlos por completo de la dieta. Una tostada e el desayuno o un bol de avena pueden ser un buen acompañante para un desayuno centrado en proteínas y grasas saludables.
Para la comida y la cena no se recomienda ya el consumo de carbohidratos, a excepción de aquellos intrínsecos en algunas frutas y verduras, que si que estarían permitidos. Lo mejor es realizar una comida ligera, con carne o pollo a la plancha, donde se pueden incluir legumbres si el cuerpo pide más energía. Para la cena lo ideal es una crema de verduras de fácil digestión, acompañada de pescado o huevos.
Tan importante es el entrenamiento como el descanso
Con este artículo queremos recordar, que es importante acostumbrar al cuerpo a tener una rutina de entrenamiento, y una correcta alimentación puede ayudar mucho en la consecución de objetivos de mejora de composición corporal.
Pero en ocasiones, el descanso es el gran olvidado, y hay que recordar siempre que, para poder rendir, es importante descansar. Y con el descanso, hay que ser igual, o más estrictos que con los días de entreno, pues es uno de los tres pilares de nuestra mejora corporal: dieta, entrenamiento, descanso.
No hay que tomarse el descanso a la ligera y hay que respetarlo, dándole al cuerpo en estos periodos solamente los nutrientes que necesita para recuperarse, sin excederse de kcal pero dejando trabajar al organismo con algo de combustible.
