Si eres un apasionado del deporte y quieres cumplir tus objetivos, que pueden ser de lo más diversos, necesitas encontrar un equilibrio entre fuerza y cardio. Estos dos tipos de rutinas debes añadirlas a tus sesiones de entrenamiento, pero de tal manera que una no afecte a la otra. En Essential Training te contamos qué puedes hacer al respecto.
¿Qué son los entrenamientos de fuerza y cardio?
Coordinar algunos tipos de entrenamientos, como fuerza y cardio, da excelentes resultados para el cuerpo. La clave está en saber cómo combinarlos, como veremos más adelante.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El objetivo de los ejercicios de fuerza es fortalecer los músculos, a la vez que se aumenta la resistencia. A través del entrenamiento de fuerza, los músculos se contraen para incrementar la resistencia anaeróbica, a la vez que aumentan su fuerza y tamaño. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios en las máquinas del gimnasio, pesas, el propio peso corporal y también deportes como la natación.
Con este tipo de ejercicios, el trabajo muscular es más intenso, pues se suman el peso y la resistencia al movimiento. Por ejemplo, con las pesas se trabajan varios grupos musculares de forma simultánea, mientras que, con las máquinas, se consigue potenciar un único grupo. Con este tipo de entrenamiento puedes obtener tres tipos distintos de fuerza:
- Máxima. Se obtiene con pocas repeticiones, pero utilizando grandes pesos.
- Fuerza-resistencia. Se mantiene el trabajo durante un tiempo determinado. Para conseguirla, se trabaja poco peso y muchas repeticiones.
- Veloz. Cuando se vence la resistencia con más velocidad de contracción. Para este tipo de fuerza es necesario realizar ejercicios explosivos y de saltos.
¿Para qué sirve el cardio?
El cardio se suele asociar a la pérdida de peso, pues su objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración. Este tipo de ejercicios son de alta o baja intensidad y, para quemar calorías, se depende de la oxigenación. La pérdida de calorías ocurre porque el músculo necesita utilizar las reserva de grasa a manera de combustible.
Para poder ver resultados, es imprescindible realizar, por lo menos, 30 minutos de cardio al día, de tres a cinco veces por semana. Además de las tradicionales máquinas del gimnasio, puedes apuntarte a actividades dirigidas como el baile, el spinning, el trote y la natación.
¿Por qué practicar fuerza y cardio?
Si solo practicas un tipo de ejercicio, como el cardio, puedes dejar de lado otras necesidades del cuerpo. Y es que, si a tu rutina de cardio añades un entrenamiento de fuerza, garantizas que tus músculos se desarrollen, a la vez que potencias la flexibilidad y bajas de peso. Mezclar ambos tipos de ejercicios es una manera de tener un cuerpo tonificado, sano y esbelto.
Combinar fuerza y cardio acarrea grandes beneficios para el cuerpo:
- Combate el sobrepeso, al fomentar la quema de calorías.
- Favorece la capacidad respiratoria.
- Fortalece el sistema inmunológico, lo que aumenta la resistencia a algunas enfermedades.
- Estimula la circulación de la sangre.
- Aumenta la flexibilidad.
- Se aumenta la elasticidad de las arterias, algo que baja el riesgo de hipertensión.
- Mejora el estado de ánimo.
- Cuando bajas de peso, si ese es tu objetivo, los ejercicios de fuerza y cardio te ayudan a mantenerte en el peso, aumentar el tono muscular y la densidad ósea. Esto último sirve en la prevención de osteoporosis.
- Mejora la coordinación y el equilibrio.
¿Cuál es el equilibrio entre fuerza y cardio?
La gran pregunta: ¿Cómo encontrar el equilibrio entre fuerza y cardio? La clave está en cambiar tus rutinas, para alcanzar tu objetivo a largo plazo. Pero, a la hora de ponerte manos a la obra, lo primero es definir qué es lo que quieres conseguir con la práctica deportiva. Por ejemplo, si quieres bajar de peso y no tienes mucho tiempo para entrenar, necesitas potenciar el cardio y levantamiento de pesas en una única sesión; de esta manera, es posible quemar grasa.
Por otra parte, si lo que buscas es mejorar la capacidad aeróbica, entonces deberás dejar el cardio para el final. La mejor combinación de ejercicios de fuerza y cardio depende de tu tipo de cuerpo, el deporte o actividades que has escogido y, por supuesto, tus metas. En este sentido, puede ser perder peso o ganar músculo. Lo ideal es trabajar de manera conjunta.
Veamos a detalle cómo debe ser el orden de los ejercicios:
- Pesas. Si lo que quieres es aumentar músculo, necesitas hacer pesas primero, pues para incrementar el volumen, necesitas primero consumir la energía con el levantamiento de pesas. Y es que, si haces cardio primero, te cansarás y no podrás ponerte con el levantamiento de pesas o con las máquinas.
- Cardio. El cardio va primero si quieres quemar grasa, pero después debes hacer fuerza. Por otra parte, si quieres mejorar la resistencia, también necesitas trabajar la rutina de cardio primero.
- Ejercicios de alta intensidad. Si quieres fortalecer el cuerpo, pero no ganar peso, necesitas hacer ejercicios en intervalos de alta intensidad.
