La estabilidad del core es fundamental cuando se trata del fitness y la salud física. Desde Essential Training te contamos que se trata de la capacidad de los músculos centrales del cuerpo para mantener una postura adecuada, a la vez que se sostiene la columna vertebral y se ejecutan movimientos eficientes y seguros. ¿Por qué es tan importante la estabilidad del core? ¡Sigue leyendo!
¿De qué se compone el core?
El core, también conocido como núcleo, está compuesto por un grupo de músculos dentro de los que se encuentran los abdominales, los músculos de la espalda baja, la pelvis y el diafragma. Pero veámoslo a detalle:
- Abdominales. Aquí se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, así como el transverso del abdomen. Los músculos abdominales son fundamentales para la flexión del tronco, pero también permiten la rotación del torso.
- Espalda baja. Es fundamental para mantener la postura, así como estabilizar a la columna vertebral.
- Músculos de la pelvis. Como parte de este grupo de músculos encontramos el suelo pélvico, muy importante para controlar los movimientos de la pelvis y estabilizar la parte inferior del tronco.
- Diafragma. El diafragma no solo es fundamental para la respiración, sino que también juega un papel crucial para la estabilidad del core.
¿Por qué es importante la estabilidad del core?
Mejora tu rendimiento deportivo
Tener el core fuerte y estable es muy importante para la mayoría de los deportes. Los movimientos explosivos, como pueden ser los saltos, los lanzamientos y hasta los cambios de dirección, dependen en gran medida de un núcleo sólido. La estabilidad del core hace posible una transferencia eficiente de fuerza. Esta se produce desde las extremidades inferiores hacia las superiores. En pocas palabras, la estabilidad del core mejora el rendimiento atlético.
La estabilidad del core previene lesiones
La estabilidad del core también juega un papel clave cuando se trata de la prevención de lesiones, particularmente en la zona lumbar. Cuando se tiene el núcleo débil es posible que se adopte una postura incorrecta y se ejecuten movimientos ineficientes, cosa que, por supuesto, aumenta el riesgo de lesiones en la espalda baja, las caderas y las rodillas.
En este sentido, los ejercicios de estabilidad del core sirven para fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral, proporcionar un soporte adecuado y reducir la tensión en los ligamentos y discos intervertebrales.
Mejora la postura y tu salud física
Hoy en día, debido al ritmo de vida tan ajetreado y las largas horas frente al ordenador, es bastante habitual adoptar posturas que no son adecuadas. Estas posturas pueden producir dolores cervicales, lumbares y hasta problemas en las rodillas. Te contamos que una buena estabilidad del core contribuye a adoptar una postura correcta. Esto es esencial para realizar actividades diarias como trabajar, pero también para practicar deportes.
Una postura adecuada minimiza la tensión en los músculos y ligamentos, previniendo el dolor y el cansancio.
Soporte funcional
Para realizar actividades diarias, como levantar objetos, agacharse, andar o girarse, es necesario contar con un núcleo estable. La estabilidad del core garantiza que estos movimientos se realicen de manera segura y muy eficiente. Como ya adelantamos, se previenen lesiones, además de que se mejora, considerablemente, la calidad de vida.
Ejercicios para trabajar la estabilidad del core
Ya sabes por qué es tan importante la estabilidad del core, pero ¿Cómo conseguirla? ¿Qué tipo de ejercicios puedes practicar? En ese sentido te contamos que, antes de ponerte manos a la obra, es necesario tomar conciencia y adoptar una buena salud postural. Esto puedes ponerlo en práctica en tareas muy simples y cotidianas, como sentarse correctamente frente al ordenador o erguirse al andar.
Sin embargo, hay algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina diaria de entrenamiento para mejorar la estabilidad del core. Los ejercicios que te proponemos a continuación sirven para trabajar los distintos grupos musculares que conforman el núcleo o core y que te hemos descrito al principio de este artículo. Algunos ejercicios incluyen:
- Planchas. Estos ejercicios sirven para fortalecer los abdominales, así como la espalda baja.
- Puente. El puente es un ejercicio que trabaja los músculos de la pelvis y la espalda baja. Eso sí, el puente debe hacerse de forma correcta, colocando los tobillos cerca de los glúteos y, por supuesto, llevando hacia adentro los músculos abdominales.
- Bird-dog. Este ejercicio es muy completo, pues permite trabajar distintos grupos musculares. Aquí se trabajan los isquiotibiales y los glúteos, así como los abdominales y oblicuos. También sirve para fortalecer los extensores de la columna, dorsales y los músculos posteriores del hombro.
- Russian twist o giros rusos. Se trata de un tipo de ejercicio en el que se gira el torso y se llevan las manos de un lado a otro, pero sin mover las piernas. En todo momento, el abdomen debe permanecer contraído para poder estabilizar el cuerpo. En el russian twist se trabajan el núcleo, los hombros y las caderas.
