Si entrenas de forma regular, seguramente, has hecho ejercicios en cajón pliométrico. ¿Sabes en qué consiste la pliometría y por qué el cajón pliométrico es el más utilizado para practicarla? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber al respecto y algunos ejercicios para sacarle el máximo partido al cajón pliométrico. ¡Es un gran aliado en los entrenamientos!
¿Qué es la pliometría?
La pliometría consiste en una contracción combinada que se produce por una acción excéntrica, una estática y otra inmediata concéntrica. Por eso, uno de los ejercicios más destacados de la pliometría son los saltos en el cajón. Para que te hagas una idea, se salta desde una altura determinada, la caída se amortigua y, a la vez, se coge impulso con un gesto explosivo para alcanzar de nuevo la altura inicial.
Los ejercicios de pliometría son los más utilizados por personas que practican deportes de saltos, lanzamientos o golpeos. Además, también forman parte de una rutina HIIT y CrossFit. Y es que los ejercicios pliométricos sirven para mejorar la fuerza explosiva y la resistencia, algo que resulta fundamental en algunos deportes.
Los beneficios de la pliometría son:
- Mejora los procesos neuromusculares relacionados con la fuerza.
- Mejora la potencia muscular.
- Potencia la energía elástica.
- Potencia la eficiencia mecánica.
- Aumenta la capacidad de tolerancia a una carga de estiramiento más elevada.
¿Qué es el cajón pliométrico?
Al hablar de pliometría, es necesario hacer referencia al cajón pliométrico. Se trata de un equipo versátil que, hoy en día, puedes encontrar en diferentes tamaños y formas. Sin embargo, el más habitual es el cajón rectangular fabricado en madera de alta resistencia.
El cajón está pensado para saltar sobre él de forma repetida y, lo mejor, es que puedes girarlo para alcanzar diferentes alturas. Esto aporta mayor dificultad a la hora de hacer ejercicios en cajón pliométrico.
Mejores ejercicios en cajón pliométrico
Te contamos cuáles son los mejores ejercicios en cajón pliométrico para trabajar la fuerza y la resistencia. Recuerda, este es un tipo de ejercicios que deben formar parte de una rutina de entrenamiento completa.
Step up o step over
Uno de los ejercicios en cajón pliométrico más fáciles y conocidos es el step up o step over. Básicamente, consiste en subir y bajar del cajón, pero el truco está en hacerlo con una pierna, pues así se fortalecen las extremidades inferiores de forma individual. El step up contribuye a mejorar el equilibrio y, si quieres retarte aún más, entonces puedes utilizar mancuernas.
Este ejercicio se hace subiendo una pierna en el cajón y levantando todo el cuerpo sobre este utilizando, únicamente, la fuerza de la pierna elevada. Una vez arriba, extiende ambas piernas en el cajón y baja de forma controlada.
Si lo que quieres hacer es un box step over, entonces debes subir por un lado del cajón y bajar por el otro. Es muy importante, en cualquier caso, controlar siempre la bajada y no dejarte caer. Este es uno de los ejercicios en cajón pliométrico con el que trabajas glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abductores.
Bulgarian split squat
La bulgarian split squat es una variante de la tradicional sentadilla búlgara y que se hace con un solo pie. Este tipo de sentadilla permite trabajar las caderas, los tobillos y las rodillas, aportando potencia y fuerza, mientras se mejora la coordinación y el equilibrio. ¿Y cómo hacer la sentadilla búlgara en el cajón pliométrico?
Empieza de espaldas al cajón, colocando una pierna sobre el aparato y la otra en el suelo. Debes colocarte a una distancia que te aporte estabilidad, de manera que, al sentarte, puedas formar un ángulo de 90 grados con la pierna de apoyo. ¡Ojo! Al bajar, la rodilla de la pierna que está sobre el cajón debe alcanzar el suelo al máximo posible. El movimiento debe ser controlado y es muy importante mantener la postura.
Box jump: uno de los ejercicios en cajón pliométrico más conocidos
Los saltos son uno de los ejercicios en cajón pliométrico que más se practican en los gimnasios funcionales. Con esta actividad es posible desarrollar fuerza, trabajar la resistencia y mejorar la explosividad.
El ejercicio es muy fácil y consiste en saltar con los dos pies a la vez y aterrizar sobre el cajón; una vez arriba, solo necesitas ponerte en pie hasta extender la cadera. Después, solo tienes que bajar dando un salto o bien, bajando primero un pie y después el otro. Si bajas por el mismo lado, se trata de un box jump tradicional, pero si bajas por el otro lado del cajón, entonces se trata de un box jump over.
Burpee box jump over
Este es un ejercicio muy exigente en el que se combinan dos movimientos que buscan desarrollar la potencia, la fuerza y la resistencia cardiovascular. Por un lado, el tradicional burpee y, por el otro, el salto al cajón.
Debes situarte frente al cajón y con los pies separados según el ancho de los hombros. Primero, haz un burpee llevando las manos al suelo y bajando todo el cuerpo hasta quedar tumbado. Después, levántate del suelo empujando las manos, mientras mueves los pies debajo de las caderas en un salto. Ahora es momento de saltar sobre el cajón, controlando el aterrizaje.
Este es un ejercicio que requiere de mucha coordinación y destreza, por lo que, si aún estás empezando, puedes sustituir el salto al cajón por un box step. Con el burpee box jump trabajas cuádriceps, abdomen, gemelos, pecho, antebrazos, glúteos, isquiotibiales, flexores de caderas y espalda.
