El calentamiento debe hacerse antes de cualquier práctica deportiva. Sin embargo, si realizas actividades de cardio, como correr, entonces necesitas el calentamiento dinámico. En nuestro artículo de hoy, te contamos cuáles son los beneficios de este tipo de calentamiento y los mejores ejercicios que puedes practicar.
¿Qué es el calentamiento dinámico?
Se llama calentamiento dinámico al tipo de ejercicios de preparación del cuerpo para realizar deportes cardiovasculares, como correr. El objetivo de este tipo de ejercicios es elevar la temperatura del cuerpo y contribuir a que el ritmo cardiaco aumente, haciendo, a la vez, que la sangre fluya con más libertad.
Es muy importante realizar estos ejercicios antes de tu rutina habitual de entrenamiento de cardio. Sin embargo, cuando esta concluya, entonces debe hacerse lo que se conoce como calentamiento estático. ¿Por qué? Porque al finalizar tu sesión deportiva, lo que se busca es enfriar los músculos y las articulaciones.
Diferencias entre calentamiento dinámico y estático
La principal diferencia entre estos dos calentamientos es el movimiento. El calentamiento estático se conforma por ejercicios de estiramiento que lo que buscan es recomponer el músculo luego de una actividad física muy intensa.
En el calentamiento dinámico se realizan ejercicios suaves que favorecen la circulación de la sangre, mientras elevan la temperatura del cuerpo. Es muy importante hacer estos ejercicios para evitar dañar las articulaciones, relajar los músculos y acelerar los impulsos nerviosos. Además, la ventaja de estos ejercicios es que mejoran el rendimiento durante la práctica deportiva.
Beneficios del calentamiento dinámico
¿Por qué deberías realizar este tipo de ejercicios antes de una actividad física intensa? Estos son los beneficios del calentamiento dinámico:
- Aumenta la temperatura corporal, algo que es fundamental antes de realizar ejercicios que requieran mucha potencia, intensidad y alto rendimiento. Generalmente, el calentamiento dinámico lo realizan corredores, pero también deportistas de élite que practican fútbol, baloncesto, natación, etcétera.
- Incrementa el ritmo cardiaco y hace que la sangre fluya libremente hacia los músculos. Recuerda que los deportes de alta intensidad requieren que el cuerpo oxigene muy bien para que puedas dar todo tu potencial
- Mejora el rango de movimiento de las articulaciones. Esto hace que tu cuerpo vaya aflojándose y preparándose para el entrenamiento.
- Reduce en un 50% el riesgo de lesiones por sobrecarga. Para que esto sea efectivo, es necesario seguir un programa de calentamiento muy bien estructurado y, por supuesto, realizar los ejercicios antes de la práctica deportiva y de forma progresiva.
Ejemplos de ejercicios para calentar antes de entrenar
Trotar
Uno de los ejercicios más básicos y fáciles de hacer es el trote. Antes de comenzar a calentar, trota suave durante unos minutos. Se aconseja empezar caminando y después incrementar la intensidad. Por otra parte, si lo que practicas es running, lo más recomendable es finalizar el trote de manera explosiva. Cuidado, no se busca hacer cambios de intensidad muy bruscos ni trabajar la potencia, lo que se quiere es preparar el cuerpo.
Saltos de rodilla
Después del trote, toca turno a los saltos de rodilla. Consiste en hacer botes, sin moverte de tu sitio y subiendo las rodillas al máximo. También puedes correr en tu sitio, esto es, llevando los talones a los glúteos. Ambos ejercicios son válidos y puedes hacer uno después de otro, durante 30 segundos cada uno.
Otros ejercicios que puedes realizar para calentar
El calentamiento dinámico básicamente consiste en ejercicios que eleven el ritmo cardiaco, por lo que las posibilidades son infinitas. Tampoco te excedas con esta pequeña rutina, pues solo es necesario calentar durante 5 o 10 minutos para que tu cuerpo esté preparado. Además del trote y hacer los saltos a la rodilla o glúteo, puedes añadir los siguientes ejercicios:
- Movilidad de cadera. Un ejercicio muy sencillo que consiste en balancear y hacer rotaciones con la cadera. Esto permite aumentar su movilidad y prevenir lesiones.
- Balanceo de las piernas. Un ejercicio que, como su nombre indica, consiste en balancear las piernas hacia un lado y otro, alternando. Es decir, debes colocarte de pie, sobre una sola pierna y balancearla. Si no tienes equilibrio, puedes colocarte frente a un muro y apoyar las manos, dejando una distancia suficiente para trabajar las piernas.
- Skipping lateral. Consiste en hacer saltos laterales que mejoran la fuerza y la estabilidad de piernas y tobillos.
- Saltos de tijera. Son los saltos de toda la vida y ayudan a acelerar el ritmo cardiaco y preparar a las articulaciones para el ejercicio.
